Дастури машқҳои хонагӣ!

Март 29, 2021

Дастури машқҳои хонагӣ

Агар шумо ин блогро дар ҷустуҷӯи Интернет пайдо карда бошед, шумо аллакай идеяи олиеро омӯхтед, ки баданатонро ҳатто аз хонаатон бо кадом сабабе, ки набошад, омӯзонед. Таълими бадани мо барои солимии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ муҳим аст, аз ин рӯ ... Инҷо буданатонро табрик мегӯям! Ин дафъа мо пешниҳод кардем, ки як дастури омӯзиши хонагӣ таҳия кунем, аммо на танҳо ягон роҳнамо, як дастури БУЗУРГИ омӯзиши хонагӣ, ки метавонад ҳамчун роҳнамои асосӣ ва ҳавасмандгардонӣ, агар шумо писар бошед, агар духтар бошед, агар дошта бошед вақти зиёд ё каме дар як ҳафта, ё агар шумо хоҳед, ки бо вазн ё бе вазн тамрини қувва кунед ... Каме аз ҳама чиз! Ва беҳтарин чиз ин аст, ки агар шумо қаблан тасмим гирифтаед, ки худро тамрин диҳед, шумо ҳатман ин дастурро бо ҳамон шавқе, ки мо дар эҷоди он барои шумо дорем, мутолиа хоҳед кард. 

Шумо инро медонед, мо инро медонем: Омӯзиш? Шӯҳратпараст. Ҳеҷ чиз монанди он эҳсосоте нест, ки эндорфинҳо аз бадан мегузаранд, арақи пешонаатон мерезад, он мушакҳои хубе, ки бо он шумо "бубинем, ҳоло ҳам кор мекунад" мегӯед ва охиринаш хуб аст: дар оина тағиротро тағйир диҳед, афзоянда аммо бехатар. Тартиби корӣ дар хона на ҳамеша толори варзишӣ, синфи роҳнамои зинда ё машқи мушаххаси варзишро дар беруни бино иваз мекунад, аммо дуруст аст, ки ин алтернативаест қулай, ки шумо метавонед барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ кӯшиш кунед, хусусан дар замони Ковид.

Ин маънои онро надорад, ки ин осон хоҳад буд, ҳа. Дар ҳаёт чизҳои осон каманд, аммо ҳақиқат ин аст, ки гузаришҳоро бо он иҷро кардан мумкин аст, ки давра ба давра машқҳои ҷисмонӣ заруранд ва агар он дар ҳақиқат ақли худро ба он равона созед, он метавонад хеле содда ва идорашаванда гардад. Пас, агар шумо омодаед, ки дар хона аз саёҳати варзишӣ баҳравар шавед, бигзор тасаввуроти шумо парвоз кунад ва ҷисми худро зери назорати худ гирад, пас хонед ва фаҳмед, ки бо дастури аълои омӯзиш дар хона машқ кардан дар хона то чӣ андоза аҷиб аст.

Дастури машқҳои хонагӣ

ЧАРО ПОЕЗДҲО ДАР ХОНА?

Се калима: Самаранокӣ, роҳатӣ ва сарфакорӣ. Таълим дар хона метавонад як алтернативаи олӣ бошад, алахусус агар шумо мехоҳед натиҷаҳои муассир дошта бошед ва роҳатиеро, ки ваъда медиҳад, ки дар тасаллои хонаи худ ваъда медиҳед, бидуни гузаштан ба ҷои дигар ва ё сарф кардани вақту пул каме аз он чизе, ки шумо мекунед метавонад бо гузаронидани як таълими функсионалӣ дар хона, бо манбаъҳои дар ихтиёр доштаатон ва инчунин бо он чизҳое, ки шумо метавонед мувофиқи реҷаи интихобкардаатон оҳиста-оҳиста маблағ илова кунед. Дар хотир доред, ки шумо ҳамеша метавонед аз хурд сар карда, аз он бештар истифода баред ва ҳатто импровизатсия ва эҷодкор бошед.

Агар шумо дар хона тамрин кунед, шумо аллакай дар хонаед ва он чизе, ки доред, барои омӯзиш муфид хоҳад буд, агар шумо инро донед. Агар шумо намехоҳед инро танҳо иҷро кунед ё онҳоро огоҳ кунед, ки он вақт барои омӯзиш аст, на чизи дигар, бинобар ин, аз ҳама парешониҳои классикии хона худдорӣ карда, шумо ҳатто тасаввур карда метавонед, ки дар ҷои дигаре ҳастед ва машқ кунед сахт бе мушкилот. Оҳиста-оҳиста шумо метавонед фазои омӯзишии худро бо тасҳеҳоти хурд мутаносиб созед, ин фарқиятро ба амал меорад ва шуморо бароҳаттар ҳис мекунад ва ба коре, ки мекунед, диққат медиҳед. Тавре ки шумо аллакай дар хона ҷойҳои гуногун барои чизҳои гуногун муқаррар кардаед (ошхона барои хӯрокхӯрӣ, мизи корӣ барои таҳсил / кор), омӯзиш инчунин бояд маҷмӯи муқаррарӣ дошта бошад ва илова бар ин, ба ҳадди аққал бо асосҳо мутобиқ карда шавад, ки шумо ҳатто метавонед онҳоро ҷамъ кунед ва ба осонӣ ҷудо кунед. Ин ба шумо бармеангезад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки бештар ҷиддӣ ва мутамарказ бошед ва инчунин беҳтар иҷро кунед. Ва чизи беҳтарин он аст, ки шумо онро ба андозаи худ, мувофиқи хости худ, ҷамъ карда ва оро медиҳед! Ҳамеша дар хотир дошта бошед, ки ҳангоми баррасии омӯзиш аз хона, илова бар фазо, омили вақт низ муҳим аст. Вақти омӯзишӣ вақти омӯзиш аст ва агар шумо як лаҳзаи рӯзи худро махсус ба он бахшед, на чизи дигареро, ки шумо метавонед ба дастовардҳои бузург ноил шавед ва рӯзи худро рӯзи беҳтаре созед.

Ғайр аз он, нақшаи машқ дар хона метавонад як варианти беҳтарин барои илова кардани реҷаи ҳарҳафтаинаи шумо бошад, агар шумо одатан ба толори варзишӣ, дарсҳои кроссфит, йога, фит-бокс ва ғ. ё агар шумо умуман бо ягон намуди дигари варзиш машғул шавед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, агар ягон вақт барои шумо саривақт омадан душвор бошад ё ҷадвал дар як ҳафта ҳамагӣ чанд соат бошад. Ва муҳим нест, ки оё шумо мехоҳед як машқи хонагии мардона ё машқи занона анҷом диҳед, омӯзиш дар хонаи худатон дарвоқеъ барои ҳама кас метавонад олӣ бошад. Ва агар шумо дар назар дошта бошед, ки ин роҳи расидан ба ҳадафҳои худ аст, пас ба он саъй кунед, зеро омӯзиш дар хона фоидаи бепоён дорад.

Фоидаҳои таълими функсионалӣ дар хона аз чӣ иборатанд?

  • Ӯҳдадориҳои худро барои машқ зиёд кунед.
  • Хомӯшӣ ва оромиро таъмин мекунад.
  • Он ба шумо соатҳои чандирро пешниҳод мекунад.
  • Ҳарорати беруна ба шумо камтар таъсир мерасонад.
  • Ин ба шумо имкон медиҳад, ки тамаркузи бештар дошта бошед.
  • Шумо пули заруриро сармоягузорӣ мекунед.
  • Шумо дигаронро интизор нестед.
  • Тафтишот
  • Тасаллӣ.

Тавре гуфтем, новобаста аз он ки шумо писар ё духтар ҳастед, дар хона машқҳои функсионалӣ мекунед, шумо тамоми бартариҳои классикии машқро ба даст меоред: вазъи сутунмӯҳра беҳтар карда, дард, нерӯ барои тамоми рӯз, оҳанг ва шакл мушакҳо, коҳиш додани тадбирҳо, шумо чандириро зиёд мекунед, эндорфинҳоро тавлид мекунед, некӯаҳволиро баланд мебардоред, стрессро коҳиш медиҳед, системаи дилу рагҳоятонро дар байни бисёр бартариҳои дигари ба ҳам алоқаманд такмил медиҳед. Ҳамин тавр, новобаста аз он ки шумо мехоҳед як машқи хонагӣ барои мардон ва ё дар хона барои занон машғул шавед, фоидаҳо пас аз он пайдо мешаванд, ки шумо ба ритми мувофиқи бадан ва қобилияти худ ворид шавед.

Дастури машқҳои хонагӣ

ТАРБИЯИ МЕҲНАТ AT ДАР ХОНА

Реҷаи машқҳои функсионалӣ дар хона чизе беш аз машқҳои нисбатан кӯтоҳе нест, ки шумо метавонед онро дар тасаллои хонаи худ дуруст сарфа намоед, то вақт ва пулро сарфа намоед ва самаранокии худро дар рӯзатон бо истифода аз вазни худ ва мебели худ афзун кунед. аз хона ҳамчун дастгирӣ барои машқҳо ё истифодаи таҷҳизоти толори варзиш, ки шумо тадриҷан ҳамчун маводи такмилдиҳӣ илова мекунед.

Дар хона мо метавонем якчанд намуди реҷаҳои гуногунро иҷро кунем, вобаста аз маводе, ки дар ихтиёри худ дорем, масалан, дар хона бо таҷҳизоти варзишӣ ё бидуни таҷҳизоти варзишӣ реҷаи омӯзишӣ. Шумо инчунин метавонед реҷаи вазнин ё бидуни вазнро иҷро кунед, гарчанде ки онҳо гуногунанд, ҳам афзалиятҳо доранд ва ҳам ба саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳии шумо. Барои ин, муҳим аст, ки шумо як мизи машқро созед, ки ҳамчун дастур ва сохтори пайравӣ хидмат кунад; Беш аз ҳама, ин як масъалаи ташкилот аст, ки дар машқҳои худ такрор нашавед ва аз иҷрои корҳои кам ё камтар кӯтоҳтаре, ки шумо мекардед, канорагирӣ кунед.

Чӣ тавр дар хона тахтаи таълимӣ сохтан мумкин аст?

Сохтани мизи омӯзишӣ дар хона тарҳрезии силсилаи машқҳоеро дар бар мегирад, ки реҷаи машқҳои шуморо дар хона ташкил медиҳанд ва такрори ҳар якеро анҷом медиҳед ва калорияҳои тахминии бо ҳар яке сӯзонданатон ва инчунин вақтеро, ки реҷаи пурра., аз ҷумла гармшавии пеш аз машқ ва дароз кардани пас аз машқро мегирад. Аз ин рӯ, вақте ки шумо мизи таълимии худро дар хона месозед, дар бораи дохил кардани унсурҳои зерин фикр кунед:

  • Санаҳо (рӯз / ҳафта / моҳ)
  • Вақти рӯз (субҳ / нисфирӯзӣ / шаб)
  • Давомнокӣ (аз ҷумла пеш аз машқ ва пас аз машқ)
  • Калорияҳои тахминӣ
  • омузиш
  • Сессияҳо
  • Такрориҳо
  • Маводи зарурӣ

Фикр кунед, ки шумо чанд маротиба дар як моҳ, ҳафта ва ҳатто дар як рӯз метавонед ба машқҳои хонагӣ бахшида шавед. Баъзан ин намуди омӯзиш импровизатсия карда мешавад, агар шумо аллакай дар ҷойҳои дигар ба таври маъмулӣ машқ мекардед, аммо агар ин ягона коре бошад, ки шумо дар айни замон мекунед, пас онро хуб ба нақша гиред, то ин ба дигарон, ки бо онҳо ҳамкорӣ мекунед, таъсир нарасонад - истиқомат кунед, ё бо боқимондаи фаъолиятҳое, ки шумо дар як рӯз ба рӯзи худ мекунед, рост меояд. Инчунин шумо бояд ба назар гиред, ки кадом вақти кор барои шумо беҳтар аст: хубии ин дар он аст, ки рӯзҳое хоҳанд буд, ки субҳ ва ё баъд аз зӯҳр кардани он беҳтар аст ва дигарон шояд шаб. Муҳим он аст, ки агар шумо барои ҳар як лаҳзаи рӯз реҷаи намунавиро муқаррар карда бошед, ки шумо онро амалӣ карда метавонед, пас бешубҳа дар охири рӯз шумо барои андак коре миннатдор хоҳед шуд. Тамоми асбобҳои заруриро дар даст доред. Дар асл, шумо метавонед як намуди "mise en place" созед, ки ин истилоҳи гастрономӣ мебошад, ки ба санъати ташкили тамоми компонентҳо ва маводҳое, ки барои таҳияи як дорухат лозиманд, дода мешавад. Дар ин ҳолат он каме монанд аст, бинобар ин шумо машқро дар ҷустуҷӯи вазн, об, сайёр қатъ намекунед ... аммо шумо ҳама чизро дар наздикӣ доред ва барои иҷрои сеансҳо, такрорҳо ва вақтҳои худ.

Барои дар хона тамрин кардан ба ман чӣ лозим аст?

Барои ҳама намудҳои омӯзиш мо ҳамеша бояд дар даст маводи ёрирасон дошта бошем, яъне унсурҳое, ки ба мо барои дуруст иҷро кардани омӯзиш кӯмак мерасонанд. Аввалан, шумо бояд муайян кунед, ки оё шумо бо вазнҳо тамрин хоҳед кард ё на бо вазнҳо, ё агар шумо мехоҳед дар ҷои худ ягон кардиои асосӣ анҷом диҳед, то ба беҳтар шудани системаи дилу раг ва гарм кардани бадан барои сӯзонидани калорияҳои иловагӣ барои рӯз мусоидат кунад .

Дастури машқҳои хонагӣ

Омӯзиши қавӣ дар хона (бо вазн ва бе вазн)

Агар шумо бо вазнҳо машқҳои қувваозмоӣ карданӣ бошед, барои бардоштан вазн лозим мешавад. Ин метавонад таҷҳизоти толори варзишӣ ё чизҳое бошад, ки шумо онҳоро дар хона пайдо карда метавонед, ки вазнинанд, масалан, китобҳо, зарфҳои калони обӣ, инчунин гантелҳои толори варзишӣ, агар шумо онҳоро дошта бошед, масалан, винил ё резинӣ барои пешгирӣ аз садамаҳо ва онҳо низ доранд ҳангоми истифодаи онҳо беҳтар дастгирӣ кунед.

Агар шумо дар ҷустуҷӯи машқҳои вазнин дар хона нестед, балки омӯзиши муқовимат дошта бошед, шумо метавонед интихоб кунед, ки гурӯҳҳои машқҳои эластикии дорои андозаи гуногун ва дараҷаи душворро харед, то ки ба афзоиши мушакҳо бидуни ниёз ба вазни изофӣ кумак кунед. Дар асл, ин як роҳи олие барои мустаҳкам кардани бадани худ бо истифода аз вазни худ ва илова кардани муқовимати иловагӣ барои кӯмак ба сохтани мушакҳо мебошад. 

Дар хотир доред, ки тақвияти мушакҳо ҳангоми машқ ба сӯзонидани калорияҳо, чарбҳо ва глюкозаҳои зиёд мусоидат мекунад, ки ин бо талафоти вазнин ва кам кардани ченакҳо алоқамандӣ дорад, агар ҳадафи шумо ба даст овардани як мақоми тангтар бошад.

Беҳтарин мавод барои омӯзиш дар хона кадом аст?

Беҳтарин барои омӯзиш дар хона онест, ки воқеан ба шумо ҳамчун дастгирӣ барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ кӯмак мекунад. Аз ин рӯ, вақте ки шумо мизи омӯзишии худро дар хона ҷамъ карда, манзара ва ҷадвали мукаммалро ба даст овардед, пас шумо метавонед маводро барои тамрин дар хона беҳтар созед. Аз ин рӯ, шумо метавонед дар хона бубинед, ки онҳо беҳтарин курсиҳо, деворҳо ва вазнҳои анъанавии хонавода мебошанд, ки метавонанд ба шумо арзанда бошанд, ё шумо хоҳед дид, ки оё ба гурӯҳҳои эластикӣ барои тамрин дар хона ё тағоям пур аз қумро сармоягузорӣ кардан лозим аст вазнҳо ё ҳатто вазнҳои аз винил ё резинӣ сохташуда, ки одатан чандон гарон нестанд.

Намуди дигари маводҳои дастгирӣ, ки вазнҳо нестанд ва ё муқовиматро дар назар надоранд, масалан, тахтачаҳои зиддилағзиш, барҳои сайёр ё тӯбҳои йога мебошанд, ки онҳо низ метавонанд барои иҷрои машқҳои гуногун дар як ҷо хеле муфид бошанд. Ва, агар ба шумо бахти кофӣ бошад, ки касе аз оилаи шумо солҳои пеш дар як "даъвати ҳозира" -и асотирӣ як пайроҳа ё эллипс харидааст ва дар болохона хок ҷамъ мекунад ... онро тоза кунед ва аз он истифода баред!

Дастури машқҳои хонагӣ

Дигар намудҳои дастгирӣ:

Ба ғайр аз маводи таълимӣ, тавсия дода мешавад, ки ягон намуди дастгирии шунавоӣ ва визуалӣ илова карда шавад, ки реҷаи шуморо ҷаласаи гуворотар кунад, масалан, рӯйхати мусиқӣ, подкаст аз таваҷҷӯҳи шумо ё видео дар YouTube, хусусан агар он як дастури мукаммал, синф ё реҷаиест, ки шумо метавонед дар хона пайравӣ кунед. Варианти хуби дигар ин зеркашии як барномаи омӯзишӣ дар мобилӣ ё планшети худ мебошад. Бо шарофати барномаҳои омӯзишӣ, аз қабили "Strong", "Nike Training Club", "MyFitnesPal" ё ба ин монанд, шумо метавонед автоматизмҳои муфидро ба монанди ҳушдорҳои оқил, сониясанҷ, парҳез ва пешниҳодҳои омӯзишӣ пайравӣ кунед, то ки шумо беҳтарин корҳоро иҷро кунед омӯзиш дар хона имконпазир аст. Инчунин муҳим аст, ки ҳангоми омӯзиш шумо бароҳат бошед ва ҳангоми ҳаракат ҳаракатро устуворона гузоред, бинобар ин фаромӯш накунед, ки барои иҷрои реҷаи худ бояд либосу пойафзоли мувофиқ дошта бошед.

ТАРБИЯИ ХОНА БО ВАЗНҲО

Агар иҷрои нақшаи омӯзиши вазни хона барои шумо фоидаовар бошад, пас ин маънои онро дорад, ки шумо тасмим гирифтаед, ки дар гимнастикаи гимнастикаи хонагӣ машғул шавед ё ягон объекти вазнини алтернативиро ба даст овардед, ки ба шумо дар машқ кӯмак мерасонад. Дар хотир доред, ки дар ин ҳолат, асбоби барои машқ мутобиқшуда ҳамеша беҳтар аст, аммо агар шумо вазъро бо шишаҳои об, қуттиҳо ва ғайра ҳал кунед, ҳеҷ чиз рӯй намедиҳад. Ҳар чизе, ки шумо қарор қабул кунед, фаромӯш накунед, ки пеш аз оғоз онҳоро дар даст доред ва ... биёед омӯзем!

Омӯзиши кроссфит дар хона бо вазнҳо

Худ аз худ, "Кросс Фит" илова бар тамғаи бақайдгирифташуда, инчунин сатҳи аълои омӯзиши нерӯҳои амниятӣ (оташнишонӣ, полис ва низомӣ) мебошад. Ин усули таълимиест, ки ба иҷрои машқҳои доимӣ ва гуногун, татбиқи ҳаракатҳои функсионалӣ ва бо шиддати баланд иҷро кардани онҳо асос ёфтааст. Аз ин рӯ, ин усули муассири оҳанг додани бадан ва зуд аз даст додани вазн аст, зеро он хароҷоти калони килокалорияро барои як ҷаласа нишон медиҳад, зеро он омӯзишест, ки дар он истироҳат тақрибан вуҷуд надорад. Ин дар як қуттӣ амал карда мешавад ва аз таҷҳизоти ҳадди аққал, аз ҷумла ресмонҳо, сутунҳо ва вазнҳо истифода мешавад. Аз ин рӯ, иҷрои ин кор дар хона бисёр олӣ аст, аммо он ба фазои барои омӯзиш мутобиқшуда монанд нест. Аммо, дуруст аст, ки агар шумо дар хона ягон мавод дошта бошед, ба монанди вазн, фазои васеъ ва панҷараҳо, шумо метавонед принсипҳои асосии ин усули омӯзишро фаро гиред, ҳатто ҳаракатҳоро бо илова кардани вазн ба тағоям. 

Дастури машқҳои хонагӣ

Мо ба шумо пешниҳод мекунем 5 реҷаи омӯзиши кроссфит дар хона бо вазнҳоАгар шумо як қуттии омӯзишӣ надошта бошед, шумо чӣ кор карда метавонед:

 1. Murph WOD дар хона. Дар мӯҳлатҳои беҳтарини имконпазир иҷро кунед:

  • Ҷаҳиш ба Jacks (400)
  • Кашида бурдан (100) бо истифода аз миз, дар ё бар.
  • Телаҳо (200)
  • Squats Air (300)
  • Ҷаҳиш ба Jacks (400)

2. WOD KALSU дар хона. Дар муддати кӯтоҳтарин иҷро кунед:

  •  Берпес (100)

+ Ҳар як дақиқа 5 Thrusters -ро бо вазн / гантел ё ҷисми вазнин ҷорӣ мекунад.

3. ВУД - АМРАП 15-50. Ҳарчи бештар машғул шавед.

  • Рушди дастӣ (15)
  • Дучандон зеркашӣ (50)
  • Скватҳои болоӣ бо истифода аз вазн / гантел ё ашёи вазнин (15)
  • Дучандон зеркашӣ (50)

4. AMRAP дар хона. Ҳарчи бештар машғулиятҳо.

  • ДДПХ (5)
  • Қатори ҷадвал (10)
  • Шуш (15) Бо вазн / гантел ё ашёи вазнин дар ҳар даст.

5. БАРОИ пайдарпаии ВАҚТ: 8 - 25-50 - 75 - 50 - 25 - 8. Дар муддати кӯтоҳтарин ба итмом расонед. Агар хоҳед, вазн илова кунед.

  • Ҷойҳои якпоя (8) (alt)
  • Халта болои китф (25)
  • Пушти тортанак (50)
  • Ҷадвал / Кашидани дарҳо (75)
  • Пушти тортанак (50)
  • Халта болои китф (25)
  • Ҷойҳои якпоя (8)

Барои пурра кардани рӯзҳои дигари ҳафта, агар шумо намехоҳед ҳаррӯзаи кроссфитро иҷро кунед, шумо метавонед дар хона вазни кардио гузаронед, яъне бо вазнҳои хурди винилӣ дар даст ё бо вазнҳои тағоям, агар, масалан, ҷаҳидан, давидан дар ҷои худ (дар ҷой), ё агар шумо дар хонаи худ сайр кунед. Ин ба шумо ёрии калон мерасонад, зеро он алтернативаи хубест барои омӯзиши пойҳо бо вазнҳо дар хона ва инчунин ҳамчун омодагии қафо бо вазнҳо, зеро бо вазнинӣ дар ин ду нуқтаи стратегӣ (дастҳо ва тағоҳо) шумо ба боқимондаҳо кӯмак хоҳед кард узви пай дар пай - аз ҷумла пушт ва ронҳо (мутаносибан) як қисми ин борро мегиранд ва дар роҳ қавитар мешаванд. Дарвоқеъ, иҷрои машқҳои кардио, аз қабили аэробика ё терапияи рақсӣ боз ҳам самарабахштар аст, агар мо онҳоро дар даст ашёҳои вазнин дошта бошем, масалан, ду шиша об ё халтаҳои хурди регро, ки ба пойҳоямон баста шудаанд.

Дастури машқҳои хонагӣ

КОР ДАР ХОНА БЕ ВАЗН

Бе вазн? Масъалае нест! Агар шумо дар хона иҷрои нақшаи омӯзиширо бидуни вазн баррасӣ карда бошед, пас шумо метавонед бо бадани худ бадани худро мустаҳкам кунед, ки ин усули аълои машқ кардани мушакҳо ва мустаҳкам кардани муқовимат мебошад.

Машқи классикии бидуни вазн омӯзиши кардиологӣ дар хона мебошад, ки метавонад калиди такмил додани системаи дилу рагҳои мо ва инчунин сафарбар кардани чарбҳо барои беҳтар сӯзонидани онҳо бошад. Ин метавонад дар ҷои худ давидан ё иҷрои машқҳо, ба монанди ҷаҳидан, ё ресмони ҷаҳидан.

Ба ин шумо метавонед машқҳои hiit дар хона илова кунед (шиддатнокии баланд), ки бо он шумо метавонед шиддат ва суръатро бо мурури замон афзоиш ва коҳиш диҳед, то калорияҳои бештарро сарф кунед ва қуллаҳои баландтари суръатбахши дилу рагҳо дошта бошед.

Масалан, сеансҳои "20 - 40" -ро дар як дақиқа иҷро кунед, яъне 40 сония суръати устуворро на он қадар баланд нигоҳ дорад ва 20 сонияи боқимонда ҳаракатро то ҳадди имкон метезонад; Ин метавонад дар тӯли тамоми вақти такрори кардио такрор карда шавад. Шаклҳои дигари кардио дар хона бидуни вазн мошинҳоро дар бар мегиранд, агар шумо аз онҳо истифода баред.

Дастури машқҳои хонагӣ

Омӯзиши кроссфит дар хона бидуни вазн

Тавре ки мо қаблан қайд карда будем, кроссфит яке аз вариантҳои серталабтарин, вале ҳамзамон яке аз самарабахштаринҳост. Пештар мо тавонистем як силсила тамринҳои вазниро интихоб кунем, ки шумо метавонед онро дар хона анҷом диҳед, аммо агар шумо вазнҳо (ё ивазкунандагон) ё баре надошта бошед, ки шумо аз он истифода баред, шумо метавонед реҷаи мутобиқшударо риоя кунед. Аммо, шумо бояд дарк кунед, ки хонаи шумо қуттии омӯзишӣ нест ва аз ин рӯ, шумо тамоми ҳаракатҳоро пурра идора карда наметавонед. Кросфит ҳадди аққал сазовори бар аст ва вазнҳо, ресмонҳо ва ғ. чунин шуморида шавад. Аммо, агар шумо онро дар хона надошта бошед, шумо метавонед бо чизи доштаатон бехатари худро ба кор баред, гарчанде ки ин 100% ивазкунанда нест.

Шумо метавонед реҷаҳое, ки мо дар боло тавсиф кардем, бе илова кардани вазн пайравӣ кунед. Ва агар шумо мехоҳед омӯзиши дигареро омӯзед, мо якҷоя кардем a пешниҳоди кроссфит дар хона Бе мавод, то ки шумо низ тавсия дода шавед, ки ин намуди омӯзишро дар хонаи худ озмоиш кунед. Такрори бештарро дар муддати кӯтоҳтарин аз машқҳои зерин иҷро кунед: 

  • Burpees (якҷоя тела додан бо ҷаҳишҳои баланд)
  • Скватс (анъанавӣ)
  • Нишастан (абс)
  • Изометрия (тахтаҳои оринҷ)
  • Push-Ups (бардоред бадан)
  • Трицепсҳо меафтанд (фаромадани курсӣ бо оринҷҳои хамида)
  • Pull-Ups (агар шумо дар хона баре дошта бошед)

Баъзе замимаҳои омӯзиши кроссфит дар хона метавонанд ба шумо ҳавасманд шаванд ва ҳангоми иҷрои реҷаи худ беҳтар роҳнамоӣ кунанд. Дар байни беҳтаринҳо мо Woodbook ва Wodrec -ро қайд мекунем. Оё шумо аллакай онҳоро санҷидаед?

Машқҳои бокс дар хона бидуни вазн

Варианти хуби дигари машқ дар хона ин иҷрои муқаррароти оддии бокс дар хона ё фит-бокс мебошад, ки ин ба мустаҳкам кардани пушт ва инчунин аз ин рӯ, дар хона, ҳатто бидуни вазн машқи аълои қафо мебошад. Фитбоксинг як машқи олие аст, ки дар хона анҷом дода мешавад, илова бар терапевтҳои рақсии классикӣ ва рутбаҳои аэробикӣ, ки классикӣ барои аз даст додани вазн ва беҳтар намудани системаи дилу раг мебошанд.

Дар ин ҳолат, шумо метавонед таҷҳизоти муштзанӣ ва лагадкӯбро бидуни таҷҳизоти зиёд иҷро кунед, аммо агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед ба тамоюли бокс дар хона ҳамроҳ шавед, шумо метавонед каме ба таҷҳизот сармоягузорӣ кунед, алахусус дастпӯшакҳои дастӣ барои муҳофизати дастҳо ва тағоҳо, ҳатто як халта агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед, ки онро лагадкӯб кунед. Дар хотир доред, ки ҳаракатҳо девона ва беназорат буда наметавонанд, ин намуди варзиш усули муқаррарии худро дорад ва аз ин рӯ беҳтараш дар дастурҳои махсус ба монанди "Boxtastics" ё "Shadowboxing" пайравӣ кунед ё дастурҳои асосиро дар YouTube ҷустуҷӯ кунед, то бокс кунед машқҳо дар хона.

Дастури машқҳои хонагӣ

ХУРОКИ ОМУЗИШ ДАР ХОНА

Дар хотир доред, ки хӯрокхӯрӣ ва обдиҳии дуруст ҳеҷ гуна шарте нест, ки дар ҳама гуна машқҳо, хоҳ дар хона бошад ё не.

Аз ин рӯ, ҳангоми таҳияи нақшаи омӯзишӣ дар хона шумо инчунин бояд хӯрокҳои худро ба нақша гиред, то баданатонро дар вақтҳои мувофиқ, пеш аз, ҳангоми машқ ва пас аз машқ ғизо бидиҳед, ки ин ба реҷаи машқи шумо ва ё муноқиша халал намерасонад, бо ҳозима.

Мисли хӯрок, об муҳим аст, аммо ба миқдори мӯътадил, аз ҳад зиёд кардани он қулай нест.

Шумо ҳатто метавонед ба мизи омӯзишии худ соатҳои об нӯшидан, хӯрок хӯрдан ва хӯрокхӯрӣ барои сари вақт хӯрдан ва мутавозинро дохил кунед, то пас аз соатҳо хӯрокро аз даст надиҳед ё тамрин накунед, ё агар шумо набошед бо шиками холӣ ба он одат кардааст.

Дастури машқҳои хонагӣ

Маслиҳатҳои иловагӣ барои омӯзиш дар хона

  1. Парешонхотирии имконпазирро бартараф кунед. Мо медонем, ки мо дар хона корҳои дигареро анҷом медиҳем ва бояд ҳамеша масъулият иҷро шавад. Аммо, тавсия дода мешавад, ки диққати худро ба машқ дар тӯли вақте, ки барои он муқаррар кардаед, равона кунед. Он гоҳ шумо метавонед дар бораи чизҳои боқимонда ғамхорӣ кунед.
  2. Тартиботи худро ба нақша гиред. Гарчанде ки реҷаи шумо дар хона ғайричашмдошт бошад (то он даме ки омӯзишро қатъ накунед, агар он рӯз шумо натавонистед ба машғулиятҳои муқаррарии худ бирасед), агар шумо дар ҳақиқат тасмим гирифтаед, ки дар хона машқ кунед, пас тавсия медиҳем, ки тартиботи худро тартиб диҳед ва барномарезӣ кунед, ва баъзеҳоро тарк кунед фазои дар рӯзи худ барои он. Ғайр аз он, тақвими худро риоя кунед, то онҳо бо вохӯриҳо, шабнишиниҳо ё ӯҳдадориҳо рост наоянд ва агар чунин шавад, ҷадвали худро ба тариқи беҳтарин аз нав тартиб диҳед, агар шумо як рӯз машқ накунед, чизе рӯй намедиҳад, зиёдтар аз он, инро ҳисоб кунед истироҳати мушакии рӯзонаи шумо, ки ҳамеша ба назар гирифтан дар ҳама намудҳои машқҳои омӯзишӣ зарур аст.
  3. Системаи дастгирӣ созед. Дар хона хоҳиш кунед, ки шуморо бо реҷаи худ дастгирӣ кунад, ё ин корро бо худ кунад ё вақти худро барои он сарф кунед.
  4. Фосилаеро интихоб кунед ва онро фазои фитнесатон гардонед. Дар хонаи худ фосилае бигиред, ҳар чӣ метавонед, ҳар чӣ доред ва онро барои иҷрои машқи худ истифода баред. Шумо метавонед онро дар вақти муносибатон тағир диҳед, аммо ҷой доштани он ба тамаркузи шумо кӯмак мекунад.
  5. Он чизе, ки ба шумо лозим аст, ба нақша гиред. Дар бораи навъи омӯзише, ки шумо мехоҳед ё дар хона анҷом диҳед, фикр кунед ва чизҳои лозимаро ба нақша гиред, масалан, заряди мобилии худро пур кунед, кор кунед навозиш, пайдо кардани синфи онлайн, зеркашии барнома, шишаи оби худро омода кунед ё smoothie сафеда ва ғ.
  6. Техника ва самаранокиро фикр кунед. Пайдо маълумотномаҳо, реҷаи намунавӣ ва бинед, ки чӣ барои шумо беҳтар аст. Агар ба шумо лозим ояд, ки реҷаи тамринӣ ва хатогиҳоро анҷом диҳед, онҳоро иҷро кунед, то шумо ритм ва шиддатро, ки ба шумо беҳтарин мувофиқ аст, фаҳмед ва пас, тадриҷан, шумо метавонед беҳтар ва самараноктар шавед.
  7. Гидратсия ва хӯрдани дурустро фаромӯш накунед. Онро саривақт ва бо ғизои солим, ки аз сафеда ва карбогидратҳои мураккаб бой аст, иҷро кунед, аз чарбҳо ва қанди зиёдатӣ.
  8. Дар ҳолати зарурӣ реҷаи худро беҳтар созед ва дар хотир доред, ки такмили доимӣ калиди муваффақияти дарозмуддат аст.
  9. Ҷисми худро гӯш кунед ва фаромӯш накунед, ки рӯзҳои истироҳатро низ риоя кунед.
  10. Саъйи худро дарк кунед ва худро мукофот диҳед! Бо сайругашт бо дӯстон, бо либоси нав ё ҳатто бо хӯроки болаззат. Аммо, бале, рӯзи дигар ӯ ба машқ бармегардад!

Дастури машқҳои хонагӣ

Ҳоло, ки шумо тасаввуроти беҳтаре доред, ки чӣ гуна дар хона тамрин кардан ва манфиатҳои иҷрои реҷаи омӯзиш дар хона, ба мо хабар диҳед, ки ин чӣ гуна аст!


Нашрияҳои марбута

Фоидаҳои беназири варзиши беруна | Нашри баҳор
Фоидаҳои беназири варзиши беруна | Нашри баҳор
Агар ин лаҳзаҳо варзиш дар ҳаёти шумо тағйир ёбад ва шумо онро то ҳол ба рӯйхати одатҳои худ дохил накарда бошед, баҳор метавонад мавсими беҳтарин барои ҷаҳидан бошад. Мо манфиатҳои зерро ба шумо пешниҳод мекунем
хонда бештар
10 чизеро, ки шумо бояд дар бораи Тур де Франс донед
10 чизеро, ки шумо бояд дар бораи Тур де Франс донед
Нафареро ёфтан душвор аст, ки ҳеҷ гоҳ дар бораи Тур де Франс нашунидааст, аммо ... Ба фикри шумо, шумо ҳама чизро дар бораи ин чорабинии достонии варзишӣ медонед? 10 чизро хонед ва кашф кунед
хонда бештар
Аймар Наварро дар финали тури ҷаҳонии Freeride дар Вербиер севум аст
Аймар Наварро дар финали тури ҷаҳонии Freeride дар Вербиер севум аст
Лижарони аранӣ Аймар Наварро бо медали биринҷӣ дар даст дар шоҳсуфаи финали Гранд-финали Freeride World Tour 2021 истодааст. Илова бар ин, ба ҷои сеюм дар рақобати бузургтарин сазовор гардид
хонда бештар
Айнаки велосипедронӣ барои дучарха дар кӯҳ омода шавед!
Айнаки велосипедронӣ барои дучарха дар кӯҳ омода шавед!
Агар шумо дар фикри харидани айнаки велосипедронӣ барои хатсайри навбатии худ дар роҳ ё кӯҳ бошед, мо ба шумо мегӯем, ки пеш аз илова кардани маҳсулот ба сабади харид кадом ҷанбаҳоро ба назар гирифтан лозим аст.
хонда бештар
Реҷаи машқҳо барои тақвияти ақл, бадан ва рӯҳ
Реҷаи машқҳо барои тақвияти ақл, бадан ва рӯҳ
Реҷаи машқ дар хона, хӯрок ва платформаҳо барои омӯзиши онлайн, ки ба шумо қувват бахшидани ақл, бадан ва рӯҳи шумо кӯмак мекунад! Омӯзиши моро ба нақша гиред ва онро бо a
хонда бештар
7 варзишгари Испания, ки ба таърих ворид шудаанд
7 варзишгари Испания, ки ба таърих ворид шудаанд
Бешубҳа, мамлакати мо ҳамчун як давлати абарқудрат дар ҷаҳони варзиш тавсиф шудааст. Сатҳи касбии варзиш дар Испания меъёр дар соҳаҳои мухталиф буд, ки дар он варзишгарон ҳастанд
хонда бештар
Мигел Индураин, афсонаи ҷовидонаи велосипедронии Испания
Мигел Индураин, афсонаи ҷовидонаи велосипедронии Испания
"Ҷисм аз ақл бештар тоб меорад" гуфт Мигел Индурайини 57-сола, ғолиби панҷ Тур де Франс (1991-1995) ва Ҷиро д'Италия ду сол пай дар пай (1992 ва 1993), қаҳрамони ҷаҳон
хонда бештар
5 тӯҳфаи комил барои рӯзи падар
5 тӯҳфаи комил барои рӯзи падар
Дигар фикр накун! Падари он лавозимоти варзиширо, ки ӯ орзу дорад, бихаред. Дар Uller® мо ба шумо ин 5 варианти тӯҳфаро барои Рӯзи Падар медиҳем, ки ин бешубҳа муддати тӯлонитарин маҳбуби шумо хоҳад буд
хонда бештар